(
课件网) 全面发展体能与科学锻炼 Page 2 认知目标：掌握前面发展体能与健康的关系。 1 教学目标 技能目标：用“靶心率”和“RM”的原理与方法分别调控有氧锻炼和 力量练习的强度。 2 教学重难点 重点：如何制定锻炼计划 1 难点：用“靶心率”和“RM”的原理与方法分别调控有氧锻炼和 力量练习的强度。 2 3 一、体能与健康 同学们都知道，在体育活动中需要充足的体能作为基础，从而更好地完成每项体育活动。那么，同们知道什么是体能吗？ 体能：是指人体各器官系统的机能在身体活动中 表现出来的能力。 那么，体能与身体健康有什么关系？ 通过科学的体育锻炼可以有效地提高和发展体能，促使心脏、血管、肺和肌肉等保持良好的状态，从而使身体更健康、精力更旺盛，更加积极、愉快地进行日常的学习、工作和娱乐活动，提高生命质量。 1 2 Page 4 有氧运动 力量练习 柔韧练习 综合专门项目练习 Page 5 二、了解你的体能状况 发展体能首先需要了解自己的体能状态。那作为高中生的你们是否知道通过哪些项目的测试能够较准确地反映自身的体质健康状况呢？ 体质健康标准测试的评价指标包括： 1 身 高 标 准 体 重 2 肺 活 量 体 重 指 标 3 台 阶 试 验 4 握 力 体 重 指 数 5 坐 位 体 前 测 试 6 50M、800M（女）、1000M（男) Page 6 三、发展体能的内容和方法 （一）心肺耐力 有氧运动 1 长跑（慢跑）、快走、远足 2 球类：例如足球、网球和羽毛球等 3 游泳、滑冰、滑轮 4 自行车、武术、慢跳绳 Page 7 （二）肌肉力量、肌肉耐力、爆发力 RM： 在肌肉疲劳前完成一定次数的最大负荷。 强度 组数 练习效果 3———6RM 3———4 主要发展肌肉最大力量 5———10RM 3———4 主要发展肌肉的体积和肌肉力量 10———15RM 3———4 主要发展爆发力（快推慢放） 15———30RM 3———5 主要发展肌肉耐力 不同强度RM，不同练习效果 Page 8 发展心肺耐力 改善身体成分， 减轻体重 强度 靶心率＝（220 - 年龄) ×（65％～80％） 110~140次/分 持续时间 ＞20分钟 ＞45分钟 锻炼频率 3~4次/周 7次/周 发展心肺耐力和减轻体重的锻炼要素对照表 Page 9 （三）柔韧性 1 做好热身，逐步提高难度，循序渐进。 2 经常化，持之以恒，最好每周三次以上。 （四）身体成分 身体成分：是指人体总体重中脂肪成分和非脂肪成分的比例，它可以准确地评 价人体的胖瘦状况。 （五）与运动技能有关的体能 Page 10 体育锻炼的基本原则 全面性、针对性、持之以恒、超负荷等 个 人 具 体 情 况 体能水平、性别、兴趣爱好、锻炼目的等 四、制订个人体能发展计划 （一）制订和实施锻炼计划的程序 制定前对自己的体能、健康状况等进行检查和评价。 根据检查和测试结果制订锻炼计划。 按照计划积极进行锻炼 对锻炼的过程进行评价 根据锻炼情况适当调整锻炼计划 按照调整后的内容进行锻炼 经过一段时间之后再次进行评价，检查锻炼效果 11 实践与研究 帮助小强同学制订体能发展计划 某位同学今年20岁，由于心肺耐力太差，想通过体育锻炼来增强心肺耐力，请你为他（她）提些建议： （1）请你为他选择一些能够发展心肺耐力的项目： 。 （2）运动的次数/频率可控制在 ，每次运动的时间需 。 （3）他想用靶心率来调控运动强度，请你为他计算出运动时心率的适宜范围。 靶心率= 靶心率区间= 祝同学们身体健康 谢谢 ... ...
