发展肌肉力量、肌肉耐力和爆发力 【教学目标】 1．使学生了解力量练习使肌肉力量增加、体积增大的原理。 2．使学生学习和掌握发展肌肉力量、肌肉耐力和爆发力的方法。 【教学重难点】 1．针对不同部位的力量练习的方法。 2．发展核心力量的练习方法。 【教学过程】 一、新课导入 你知道力量练习使肌肉力量增加、体积增大的原理是什么吗？该如何发展肌肉力量、肌肉耐力和爆发力呢？ 二、新课学习 （一）力量的体能类型 1．绝对力量：肌肉或肌肉群所产生以克服某种阻力的极限力量，常称为肌肉力量。 2．力量耐力：肌肉或肌肉群在一定负荷下尽可能长时间耐受疲劳、持续工作的能力。 3．爆发力：一块肌肉或肌群所产生的，在一定负荷下快速收缩的能力。 （二）力量练习的方法 1．发展胸部肌肉力量的锻炼方法 （1）斜凳杠铃卧推：使用斜凳，保持标准的五点（后脑、肩背、腰臀、左脚、右脚）接触，双手正握杠铃，握距略宽于肩，眼睛与杠铃对齐。从杠铃架上举起杠铃至胸部正上方，以可控制的方式，向下移动杠铃至胸部，杠铃触到胸部后推杠铃返回起始姿势。重复这一动作，直至完成预定的重复次数。完成最后一次重复后，将杠铃放回杠铃架。 （2）杠铃仰卧推举：使用平凳，练习者保持标准的五点接触，头、肩及股后肌群所在的平面与地面的平行，双脚平稳地放在地上。双手正握杠铃，握距略宽于肩。以可控制的方式，向下移动杠铃至胸部，杠铃触到胸部后推杠铃返回起始姿势。重复这一动作，直至完成预定的重复次数。完成最后一次重复后将杠铃放回杠铃架。 （3）俯卧撑：练习者身体保持从肩到脚踝成一条直线，双臂放在胸部位置，两手相距略宽于肩。在两至三秒内充分使身体下降，使胸部最终降至距地面2~3厘米的位置，然后再用力撑起，回到起始位置。 思考讨论：力量练习的强度怎么表述？ 2．发展肩背部肌肉力量的锻炼方法 （1）俯身提拉：练习者双手闭合式正握抓杠，握距略宽于肩。两脚开立，与肩同宽，膝关节稍屈，躯干向前屈，与地面行。上拉时，眼睛注视前方，下放时，眼睛注视脚前面较短距离。练习时，将杠铃向上拉向躯干部位时，保持躯干稳固向上，背部平直，膝关节稍屈，使杠铃与练习者的胸腹交界（下胸部和上腹部）处接触。下放时，肘部充分伸展至起始姿势，同时保持背部平直，躯干和膝关节姿势固定不变。完成一组练习后，练习者屈髋和膝，将杠铃放在地板上，然后站立。 （2）划船式：无论是器械还是弹力带练习，划船式都是很好的发展肩背部肌肉力量的锻炼方法。其动作要领是身体往前倾，腿部蹬直，后背收紧带动上肢发力，然后伸直手臂。重复上述动作。 3．发展上肢肌肉力量的锻炼方法 （1）哑铃弯举 练习者双手闭合式手心向内握住哑铃。两脚开立，宽度介于肩与髋的宽度之间，膝关节微屈，躯干正直，肩部保持稳固，双眼注视前方。将哑铃置于大腿两侧，肘关节充分伸直，从这一姿势开始重复练习。练习时，保持手心向内握住哑铃，屈肘，上举哑铃并外旋前臂，使哑铃达到三角肌前部。最后，放下哑铃，直至肘关节完全伸直并内旋，回到起始的位置。也可采用两臂交替进行练习，休息臂在大腿一侧固定。注意保持躯千直立，上臂固定，不要通过猛然的身体摆动所造成的惯性来辅助上举哑铃。 （2）颈后推举 练习者两脚开立与肩同宽，膝关节微屈。保持躯干固定，将杠铃控制在肩后部和斜方肌中部。练习者将杠铃向头顶推举，直至双臂充分伸直，维持躯干固定姿势；缓慢屈肘，将杠铃下降放至肩和斜方肌部位。 4．发展下肢肌肉力量的锻炼方法 （1）负重半蹲：练习者双脚开立与肩同宽站立，将杠铃放在肩胛骨和斜方肌之上，保持躯干正直，然后保持躯干姿势下蹲直至大腿与地面平行，随后伸膝、伸髖和伸直双腿，恢复至起始姿势。 （2）杠铃提踵：练习者双脚并排站 ... ...
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