发展心肺耐力与改善身体成分 【教学目标】 1．使学生掌握发展心肺耐力的原理和锻炼方法。 2．使学生掌握改善身体成分的原理和锻炼方法。 【教学重难点】 1．发展心肺耐力的原理和锻炼方法。 2．改善身体成分的原理与锻炼方法。 【教学过程】 一、新课导入 你知道发展心肺耐力和改善身体成分的锻炼方法有哪些相似之处？有哪些不同之处？ 二、新课学习 （一）有氧运动概述 有氧运动是指人体在氧气供应充足条件下，由大肌肉群参与的持续时间较长的运动，运动中的能量来源主要由有氧代谢供给。有氧运动是提高人体心肺耐力的重要方法，也是减少机体脂肪的重要手段。 人在运动的时候需要消耗能量，能量的来源有三种：糖、脂肪、蛋白质。一般来说，要以一定强度坚持一段时间的体育锻炼才能大量动员脂肪分解供能。 有氧运动时，人体进行有氧代谢，供给的能量充足，持续时间长，故有氧运动可持续较长时间。以有氧代谢供能为主的运动项目包括有慢跑、骑自行车、滑雪、健美操、体育舞蹈等。无氧运动时，人体以无氧代谢供能为主，可以在短时间内供给大量的能量，但是持续时间较短。以无氧代谢供能为主的运动项目有短跑、举重、跳高、跳远等。 有氧运动 无氧运动 能量供给 充足 迅速 持续时间 长 短 举例 慢跑、自行车、健美操 短跑、举重、跳高、跳远 一般来说，有氧运动可分为中等强度运动和大强度运动。 运动强度 心率范围 自我感觉 运动方式 中等运动强度 心率100~140次/分 运动时可以短句交流 运动时可以健身走、慢跑（6~8千米/小时）、骑自行车（12~16千米/小时）、登山、爬楼梯、游泳等 大运动强度 心率140次/分以上 运动时无法语言交流 跑步（8千米/小时以上）、骑自行车（16千米/小时以上）等 思考讨论：如何根据自身情况选择对应的锻炼办法？ （二）进行有氧运动的积极意义 1．促进身体健康 中等强度的有氧运动，如健身走、慢跑（6~8千米/小时）、骑自行车（12~16千米/小时）、登山、爬楼梯、游泳等，有助于改善心血管功能、提高呼吸功能、控制与降低体重、增强抗疾病能力、改善血脂、调节血压、改善糖代谢。 2．促进心理健康 一般来说，有氧运动持续运动时间较长，运动负荷较大，锻炼者需要较强的耐力和毅力，坚持锻炼能有效地培养吃苦耐劳的精神。通过坚持参加体育锻炼，可以更加有精力和活力，体质更好，抵抗风险、面对挫折的能力更强。每天坚持1小时体育锻炼，还会使得学习效率更高、注意力更加集中。 （三）锻炼方法与实践 慢跑作为一种常见且简便易行的有氧运动锻炼方式，因其所受限制较少、对装备的要求较低，广受大众欢迎。一般来说，慢跑是指配速在6~10分钟的跑步练习。配速是指跑步活动中跑完1公里所用的时间（分钟）。 1．动作特点 跑步是一个全身协调用力进行的运动，掌握科学、正确的跑步动作能节省体力，提高锻炼效果。跑动过程中躯干应保持正直、稳定，不要摇摆晃动，随着身体向前运行时可稍往前倾，不要向后仰，以免给形成阻力。跑动过程中两手自然半握拳置于腰两侧，双臂弯曲，肩膀自然下垂放松，以肩为轴前后摆动，前摆动点不超过身体的中轴线，后摆动点不超过腰。两腿交替折叠向前迈，抬起大腿，以大腿带动小腿，脚落地后迅速蹬地发力，使下肢折叠向前迈，重复上述动作。手脚协调配合。锻炼时可根据需要，通过调节步幅、步频来控制跑步速度。加大步幅，提高频率，则跑步速度快，反之则慢。 无论跑步的速度快慢，上述“交替折叠、大腿带动小腿、脚蹬地发力”的动作模式不可随意改变。有些高中学生放慢速度后，出现了不抬大腿、大腿拖着小腿往前跑、摆臂不到位的错误姿势，锻炼效果不好。正确的动作姿势、过程都是放松、自然、舒展的，练习者会觉得舒服没有不适感。当练习者跑步时自我感觉不佳，就应当注意调整 ... ...
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