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课件网) 发展柔韧性 体育与健康课程 柔韧性 柔韧性是指关节在整个关节活动范围内运动的能力，人的柔韧性受两个方面影响: 一个是关节活动幅度的大小:另一个是跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。 关节的活动幅度主要取决于关节本身的结构，跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性，可通过合理的练习获得。 发展柔韧性练习要注意柔和韧的结合，柔是肌肉、韧带拉长的范围，韧则是肌肉韧带发挥的力量。后者决定了关节不受损伤的最大活动幅度。 发展柔韧性和拉伸练习的健康益处 1.增大关节的活动范围 2.增加肌力 3.降低运动后肌肉酸痛 4.降低腰背部疼痛的风险 5.改进肌肉做功的物理性能，降低受伤风险 6.促进血液循环和营养物质运输 7.增强体育活动的幸福感 发展柔韧性和拉伸练习的健康益处 1.增大关节的活动范围 发展柔韧性会使相应部位活动更自如，感觉更舒服，使肌肉和肌腱被拉伤的概率减小，间如，100米跑运动员在发展了腰部柔韧性，提高了大腿后群脑绳肌的延展性后，当他在途中跑加大步幅屈髋屈膝向前抬腿时，大腿后群的肌肉和肌腱所承受的被动拉伸力量就会减小，从而降低受伤的概率:并且胭绳肌作为屈髋肌肉群的拮抗肌，当拮抗肌不再僵硬紧张时，主动肌就能更加轻松、充分地发力，不必分散额外的肌力去对抗拮抗肌。 发展柔韧性和拉伸练习的健康益处 2.增加肌力 在关节的正常活动范围内，提高柔韧性的练习可以提高肌肉的延展性，同时有助于肌力的提高。 3.降低运动后肌肉酸痛 在锻炼后进行拉伸练习能促进相关肌肉血液循环，缓解肌肉疲劳，减少或减轻运动后的肌肉酸痛。 发展柔韧性和拉伸练习的健康益处 4.降低腰背部疼痛的风险 拉伸练习可以促进肌肉放松，减少肌肉缩短或紧缩的可能性。特别是通过提高腰部的柔韧性能增加脊柱无痛活动幅度，减轻腰背部肌肉紧张程度，减少脊椎和腰背部肌肉的劳损。 5.改进肌肉做功的物理性能，降低受伤风险 一个灵活的关节能在更大范围内自由活动，并且所需能量更少，还能大大降低受伤风险。 发展柔韧性和拉伸练习的健康益处 6.促进血液循环和营养物质运输 拉伸可以提高相应肌肉组织的温度，进而促进血液循环和营养物质运输。 7.增强体育活动的幸福感 一些专门 的形体练习不仅能减少肌肉酸痛，健美体形 .还有助于放松身心，使练习者产生欣快感和满足感。 拉伸练习的分类 从运动状态上看，拉伸练习可分为“动态拉伸”和“静态拉伸”。动态拉伸是一种功能性拉伸练习，常与其他体育锻炼手段共同运用。静态拉伸是将肌肉、肌腱、韧带拉伸到适宜的位置，保持相对静止的一种练习。 从完成柔韧性练习的主体来看，拉伸练习可分为“主动拉伸”和“被动拉伸”。主动拉伸是用收缩效果相反的肌肉( 拮抗肌)的力量，来拉伸目标肌群，主动拉伸通常只坚持10~15秒。被动拉伸是在-定外力协助下完成，被动拉伸的风险较高，但有助于进一步扩 大肌肉及关节的活动范围。 发展柔韧性的注意事项 1.循序渐进，持之以恒 2.柔韧性的发展应与力量的发展相适应 3.柔韧性练习要注意外界温度与练习的时间 4.柔韧性练习之后应结合放松练习 5.柔韧性练习时要防止过量受伤 1. 拉伸颈部和肩部 拉伸肩胛提肌、斜方肌:抬头看着前方，双手置于背后，颈部侧屈慢慢把耳朵贴向同侧肩膀。 拉伸胸锁乳突肌、头夹肌、 头半棘肌:抬头挺直站立，肩膀不动，头左右旋转，慢慢把下巴转向肩膀。 拉伸胸锁乳突肌:正直站立， 头向上抬， 同时眼看上方。放松双肩，双臂垂放在身体两侧。拉伸斜方肌、菱形肌、背阔肌、后三角肌:身体站直，一只手臂横过胸前并与地面保持平行，然后把该手臂往另一侧肩膀拉近。 拉伸斜方肌、菱形肌、背阔肌、后三角肌:身体站直，双臂交叉环抱肩膀， ... ...
