(
课件网) 发展肌肉力量、耐力和爆发力 力量是什么？ 力量是进行体育活动和体力劳动的基础。 力量是人体最基本的体能，人的力量体能包括肌肉力量、肌肉耐力和爆发力三个方面，对人的健康和运动能力有极大的影响。 力量影响并促进其他体能的发展，一般来说力量会影响速度的提高，耐力的增长，柔韧性的发挥和灵敏性的表现。 外部阻力往往是发展肌肉力量的手段，人体在克服这些阻力中提高、发展自身的力量。 力量的体能类型 绝对力量：肌肉或肌肉群所产生以克服某种阻力的极限力量，称为肌肉力量。 力量耐力：肌肉或肌肉群在一定负荷下尽可能长时间耐受疲劳、持续工作的能力。 爆发力：肌肉或肌群所产生的，在一定负荷下快速收缩的能力。 发展胸部肌肉力量的锻炼方法 俯卧撑 杠铃仰卧推举 斜凳杠铃卧推 俯卧撑 练习者身体保持从肩到脚踝成一条直线， 双臂放在胸部位置，两手相距略宽于肩。在两至三秒内充分使身体下降，使胸部最终降至距地面2-3厘米的位置，然后再用力撑起，回到起始位置。重复这一-动作，直至完成预定的重复次数。 杠铃仰卧推举 使用平凳，练习者保持标准的五点接触，头、肩及股后肌群所在的平面与地面平行，双脚平稳地放在地上。双手正握杠铃，握距略宽于肩。以可控制的方式，向下移动杠铃至胸部，杠铃触到胸部后推杠铃返回起始姿势。重复这一动作， 直至完成预定的重复次数。完成最后一次重复后，将杠铃放回杠铃架。 斜凳杠铃卧推 使用斜凳，练习者保持标准的五点(后脑、肩背、腰臀、左脚、右脚)接触，双手正握杠铃，握距略宽于肩，眼睛与杠铃对齐。从杠铃架上举起杠铃至胸部正上方，以可控制的方式，向下移动杠铃至胸部，杠铃触到胸部后推杠铃返回起始姿势。重复这一动作， 直至完成预定的重复次数。完成最后一次重复后，将杠铃放回杠铃架。 发展肩背部肌肉力量的锻炼方法 俯身提拉 划船式 俯身提拉 练习者双手闭合式正握抓杠，握距略宽于肩。两脚开立，与肩同宽，膝关节稍屈，躯干向前屈，与地面行。上拉时， 眼睛注视前方，下放时，眼睛注视脚前面较短距离。练习时，将杠铃向上拉向躯干部位时，保持躯干稳固向上，背部平直，膝关节稍屈，使杠铃与练习者的胸腹交界(下胸部和上腹部)处接触。下放时，肘部充分伸展至起始姿势，同时保持背部平直，躯干和膝关节姿势固定不变。完成一组练习后，练习者屈髋和膝，将杠铃放在地板上，然后站立。 划船式 无论是器械练习还是弹力带练习，划船式都是很好的发展肩背部肌肉力量的锻炼方法。动作要领：练习者身体前倾，腿部蹬直，后背收紧带动上肢发力，然后伸直手臂。重复上述动作。 发展上肢肌肉力量 哑铃弯举 颈后推举 哑铃弯举 练习者双手闭合式手心向内握住哑铃。两脚开立，宽度介于肩与髋的宽度之间，膝关节微屈.躯干正直，肩部保持稳固，双眼注视前方。将哑铃置于大腿两侧，肘关节充分伸直，从这一姿势开始重复练习。练习时，保持手心向内握住哑铃，屈肘，上举哑铃并外旋前臂，使哑铃达到三角肌前部，然后放下哑铃，直至肘关节完全伸直并内旋，回到起始的位置。也可采用两臂交替进行练习，休息臂在大腿一侧固定。 注意保持躯干直立，上臂固定， 不要通过猛然的身体摆动所造成的惯性来辅助上举哑铃。 颈后推举 练习者两脚开立与肩同宽，膝关节微屈。保持躯干固定，将杠铃控制在肩后部和斜方肌中部。练习者将杠铃向头顶推举，直至双臂充分伸直，保持躯干固定姿势;缓慢屈肘，将杠铃下降至肩和斜方肌部位。 发展下肢肌肉力量的锻炼方法 负重半蹲 负重提踵 弓步蹲（哑铃） 发展爆发力 屈踝踏跳 弓步分腿跳 预摆纵跳 连续蹲跳 高抬腿跳 双跳接冲刺 核心区力量及稳定性的练习方法 1.静力性稳态练习 燕式平衡 、臀 ... ...
