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课件网) 体育与健康中考备考手册 实践篇：身体素质与运动技能 第三章 抽选考类项目提升成绩的学练建议 2 目录 3 6 4 1 第二节 立定跳远 第一节 50米跑 第三节 1分钟跳绳 第四节 引体向上 (男) 第五节 斜身引体 (女) 第七节 1分钟仰卧起坐 第六节 双手头上前掷实心球 第一节 50米跑 50米跑是田径运动的短跑项目。考试目的是测试考生速度、灵敏性及神经系统灵活性的发展水平。 注意事项:每人测试一次,若考生犯规可再补测一次。 方法一:支撑高抬腿。 ①起始动作:身体成斜面,双臂直臂支撑于双杠一侧,核心肌群收紧;②摆动腿,大小腿折叠上抬,大腿保持与地面平行,小腿自然下垂,脚尖勾起,双腿交替进行。 方法二:起跑接30米加速跑。 练习要点 ①各就位:两脚自然前后开立,有力腿在前,调整呼吸;②预备:上体前倾,两腿弯曲做好蹬地准备,身体重心落在前脚,后脚前脚掌着地,两臂配合两腿做好摆臂动作,集中注意力,保持身体稳定;③跑:两脚充分、迅速地蹬地,两臂配合腿部积极摆动,迅速向前跑出;④起跑后接30米加速跑:加速过程中后蹬要充分、快速、有力,摆动腿积极前摆、快速着地,两臂配合腿部快速、有力地前后摆动,逐渐加大步长,上体逐渐抬起。 方法三:60米能力跑。 练习要点 起跑时两腿前摆积极、后蹬充分,两臂以肩为轴前后摆动;起跑后加速跑时降低身体重心、加快步频;途中跑阶段利用惯性放松跑;冲刺阶段降低身体重心、提升步频,坚持冲过60米终点。 方法四:弓箭步交换腿跳。 ①起始动作:两脚一前一后成弓步开立,两臂配合两脚做好摆臂动作;②练习时,两脚同时蹬地发力,双腿空中交换,尽可能拉大两脚间距,上体保持正直,目视前方。 方法五:弹力带阻力后蹬跑。 ①起始动作:协助者站于练习者身后,将弹力带置于练习者胯部, 双手各执弹力带一端,练习者做好起跑的准备动作;②练习者的摆动腿迅速折叠前摆,后蹬腿充分蹬伸髋、膝、踝三关节,后蹬脚前脚掌着地,两臂自然前后摆动,练习过程中两脚自然交替轮换。协助者始终抓握弹力带,随之前进。 第二节 立定跳远 立定跳远是发展双脚跳跃能力的练习内容之一。考试目的是测试考生下肢爆发力及身体协调能力的发展水平。 注意事项:测试时,考生有三次试跳机会,取最好成绩。 方法一:蹲跳起。 练习要点 ①起始动作:两脚左右开立,与肩同宽;②两臂伸直上摆,带领身体向上伸展,接着,两臂向下后摆的同时双腿屈膝下蹲,当到达全蹲状态时两臂上摆、两腿发力迅速蹬地,蹬摆带动身体向上跳起。 方法二:跪跳起。 练习要点 ①起始动作:两膝跪地,两臂前平举;②两臂由后向前上方摆动时,两腿发力配合两臂做收腹举腿动作,最后两脚着地成蹲立。 方法三:挺身跳。 练习要点 ①起始动作:身体正直,两脚左右开立与肩同宽,两臂自然垂放于身体两侧;②两臂后摆时屈膝半蹲,而后两臂由后向前上方摆动,同时两腿配合两臂蹬地发力向上跳起,腾空时两臂向上伸直、身体充分伸展,做挺胸、展髋动作,落地时两膝微屈,缓冲落地,连贯练习。 方法四:立定跳远过障碍。 练习要点 预摆起跳后,身体充分伸展,以小栏架为障碍标志,积极主动地收腹举腿、前伸小腿越过小栏架,屈膝缓冲落地。 方法五:组合跳。 练习要点 运用收腹跳动作连续跳过四个立着的小海绵垫,最后用蛙跳动作跳 过平铺的海绵垫。 第三节 1分钟跳绳 1分钟跳绳是发展力量、协调性等身体素质的练习内容之一。考试目的是测试考生的下肢力量和身体协调能力。 注意事项:测试时,每人测试一次,若考生犯规可再补测一次。 方法一:徒手模仿跳绳练习。 徒手站立,身体自然弯曲,上臂贴近身体两侧,肘稍向外伸展,前臂近似水平。练习者用手腕发力使两手在体侧做画圆动作,两手每画圆一圈下肢跳一次,用前脚掌起跳和落地。动作连贯、协调,呼吸节奏自然调整。 方法二: ... ...
