抗击疫情 守护健康 中小学生居家体育运动“每天一练” 第5课 温馨提醒 1、运动前：请准备一个瑜伽垫，也可用靠垫代替，同时穿着运动服、运动鞋； 运动中：注意周围环境，确保训练安全，根据自身条件，锻炼量力而行； 运动后：适量补水，不要骤然降温、进食和洗澡。 2、居家运动可以帮助大家在疫情防控阶段增强免疫力，提高体能，习得健康知识，但也要提醒大家，运动不要影响到周围邻居的休息。！ 热身准备 练习方法：开合跳结合、半高抬腿跑、后踢腿跑、快速点地交替进行，同时两臂配合摆动 锻炼功能：活动肢体，避免运动损伤 练习数量：小学生：60--120秒；1组 中学生：100--160秒；1组 注意事项：全程保持均匀呼吸，中间可以原地踏步调整。 练习一：跑跳组合 热身准备 练习方法： 1、肩背部拉伸：双手交叉翻掌举过头顶，两臂伸直紧贴耳朵，抬头、挺胸、收腹，身体保持正直保持10-15秒；双手伸直向身体左右两侧拉伸各10-15秒； 2、下肢拉伸： 左脚前伸，膝盖绷直，勾脚尖，右腿半屈，双手抓住左脚脚尖，保持10-15秒后交换；右腿站立，右手抓住左脚脚尖，左腿大小腿充分折叠，膝关节垂直地面，保持10-15秒后交换；右腿站立，双手抱住左腿膝关节后向上提拉，保持3-5秒后交换，交替3次。 锻炼功能：活动关节，拉伸肌肉、韧带，避免运动损。 注意事项：全程保持均匀呼。 练习二：拉伸 体能练习 练习方法：两手分开略宽于肩，核心收紧，身体绷成一条直线，手臂屈伸90度；屈臂时吸气，推臂时呼气。 锻炼功能：发展上肢及肩部力量 练习数量：小学生：2组；每组5--15次；组间间歇40-60秒 中学生：2组；每组10--20次；组间间歇40-60秒 注意事项：保持腰背挺直，不要蹋腰或翘起臀部。 练习一：标准俯卧撑 体能练习 练习方法：以左侧为例，左手和双腿屈膝撑地，膝盖弯曲成90度，右手叉腰，侧腰发力将身体撑起后还原，保持身体侧面在一条直线上，均匀呼吸；有能力的可改成直腿练习。 锻炼功能：发展腰腹及核心力量 练习数量：小学生：2组；每组5-10次；组间间歇40-60秒 中学生：2组；每组10-15次；组间间歇40-60秒 注意事项：膝、髋、肩在一条直线上；不要憋气。 练习二：侧方位屈膝侧桥 体能练习 练习方法：俯卧撑姿势准备，练习时腰背发力挺直，不要蹋腰，双手撑地，双腿快速交替跑起来，全程保持均匀呼吸。 锻炼功能：发展核心力量，提高心肺功能。 练习数量：小学生：2组；每组15-20秒；组间间歇60-80秒。 中学生：2组；每组20--30秒；组间间歇60-80秒。 注意事项：身体挺直，跑动时臀部不要翘起；跑动频率尽量加快。 练习三：俯撑登山跑 体能练习 练习方法：准练习方法与标准深蹲相似，下蹲起立时用膝关节触碰异侧手肘，下蹲时吸气，蹲起时呼气。 锻炼功能：发展腿部力量 练习数量：小学生：2组；每组5-8个；组间间歇40-60秒 中学生：2组；每组7-15个；组间间歇40-60秒 注意事项：下蹲时膝盖不要超过脚尖。 练习四： 深蹲提膝 恢复拉伸 练习方法：站立，右手屈肘弯曲，手臂置于脑后，同时左手握住右肘，从髋部开始将身体向左侧弯曲，保持10秒后交换； 锻炼功能：拉伸肌肉、韧带，消除肌肉疲劳，避免运动损伤，提高柔韧素质。。 练习数量：1组；每组20秒。 注意事项：不要憋气，保持均匀呼吸。 练习一：身体两侧拉伸 恢复拉伸 练习方法：以左脚为例，双脚分开两倍于肩宽站立，左脚脚尖朝正侧方，右脚脚尖朝正前方；身体从侧面直着下去；头看向右手，膝盖伸直；感受左侧大腿内侧和右侧腰部酸爽；保持20秒，全程均匀呼吸。 锻炼功能：拉伸肌肉、韧带，消除肌肉疲劳，避免运动损伤，提高柔韧素质。。 练习数量：1组；每组20秒。 注意事项：不要憋气，保持均匀呼吸。 练习二：左右侧三角伸展 恢复拉伸 练习方法：右腿站立，右手抓住左脚脚 ... ...
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