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课件网) 科学发展体能 科学发展体能 一、教学目标： 1、科学发展心肺耐力、柔韧性、肌肉力量、肌肉耐力和爆发力的锻炼方法、原理和实践，以及改善身体成分的锻炼方法、原理和实践。 2、制定和实施锻炼计划的步骤和程序及有关原则。 二、重难点： 1、重点：如何制定锻炼计划。 2、难点：用“靶心率”和“RM”的原理与方法分别调控有氧锻炼和力量练习的强度。 三、教学过程： 1、复习提问：同学们我们在初一初步了解了自己的身体形态发育和身体机能发育的特点，那么这节课我们重点来看一下体能，怎样评价体能？ 2、导入新课：现在有的同学就问了，老师我的体重偏重了在跑耐力性项目时很累，我该如何进行锻炼？老师我的柔韧不行，在中学做立位体前屈时就没达标，还有的说我的上肢力量也不够，在抛实心球时就比较吃力我该采取什么样的方法？今天这节课我们就来学习一下不同的项目该采取哪种训练方法，具体如何制定锻炼计划，通过科学的锻炼让我们的身体得到健康有效的提升。 体能要素 与健康有关的 体能要素 与运动技能有关的 体能要素 心 肺 耐 力 肌 肉 力 量 肌 肉 耐 力 柔 韧 性 身 体 成 分 速 度 爆 发 力 反 应 时 灵 敏 柔 韧 平 衡 协 调 力量练习 柔韧练习 结合专门项目练习 有氧运动 ※有氧运动 （一）有氧运动特点： 中低强度，持续时间长。 （二）有氧运动的功效： 1、可以有效发展心肺耐力，关键是采用适当的强度来进行锻练。 2、有氧运动可以改善身体成分。锻炼与控制饮食相结合是降低体重的最佳方法。 改善身体成分控制体重的关键是改变不良的生活习惯：如自我监督法、放松法、自定目标自我奖励法。 常见有氧运动项目举例： ①长跑（慢跑）、走跑交替、快走、远足 ②健美操、舞蹈 ③游泳、滑冰、轮滑、越野滑雪 ④球类，例如足球、网球和羽毛球等 ⑤自行车 ⑥武术 ⑦慢跳绳 发展心肺耐力和减轻体重的 锻炼要素对照表 发展心肺耐力 改善身体成分， 减轻体重 强度 靶心率＝（220 - 年龄) ×（65％～80％） 110~140次/分 持续时间 ＞20分钟 ＞45分钟 锻炼频率 3~4次/周 7次/周 在课间操的“跑操”过程中同学们以整齐的步伐、响亮的口号成就了校园的一道风景线，既锻炼了身体又展现了良好的精神风貌，以下对“跑操”的叙述正确的是（ ） A．跑操属于有氧运动，主要发展心肺耐力，心率一般控制在130~150次/分为宜。 B．跑操属于无氧运动，主要发展速度耐力，心率一般控制在150~180次/分为宜。 C．跑操对我们的身体素质起不到任何作用，只是一种形式主义。 D．跑操主要发展同学们的灵敏性和协调性。 A 练习（一） ※力量练习 发展肌肉力量的练习方式举例： ①负重对抗阻力的练习，如举哑铃等。 ②克服弹性物体阻力的练习，如拉力器等。 ③双人对抗性练习，如双人推、拉等。 ④利用外部环境阻力的练习，如在沙地、草地和水中的跑、跳等。 ⑤克服自身体重的练习，如引体向上等。 ⑥利用专门的力量练习器进行练习。 力量练习强度控制： RM（最大重复次数）：指肌肉疲劳前完成一定次数的最大负荷。 不同强度RM不同练习效果： 3~6 RM———主要发展肌肉最大力量 5~10 RM———主要发展肌肉体积和肌肉力量 10~15 RM———主要发展爆发力（快推慢放） 15~30 RM———主要发展肌肉耐力 练习（二） 和阳光共舞，与快乐相伴，登山运动能有效增进健康愉悦身心，是深受同学们喜爱的户外运动。下列关于登山运动的说法不正确的是（ ） A．登山前要做好充分的身体准备活动，以避免受伤 B 登山运动需要身体具备良好的肌肉耐力，单脚平衡、压腿都是提高肌肉耐力的良好训练方法 C．山不要走得太快，以避免膝关节和腿部肌肉损伤 D．在陡坡上行走时，为降低登山难度，应尽量“之 ... ...
