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课件网) 室内tabata体能健身操 热身激活部分（10分钟） 0 2 1.屈臂前后肩关节环绕 2.扩胸 3.弓步侧转体 4.交替侧弓步 5.膝关节热身 6.左右侧踝关节环绕 0 1 健身操练习部分（22分钟） tabata健身操训练（完成4组，每组间歇2分钟） 1.开合跳 2.自重深蹲 3.胯下击掌 4.开合深蹲 5.前后交叉 6.提膝下压 7.深蹲跳 8.后踢腿 0 3 放松拉伸部分（8分钟） 1.俯身左右腿后侧拉伸 2.左右大腿前侧拉伸 3.腰部拉伸 4.肩部拉伸 tabata体能 健身操 练习内容 tabata运动介绍 tabata是近年来非常火的运动，在hiit基础上降低了一定难度和强度。 一组tabata练习为4min，在节奏性的音乐下，共八个动作，每个动作练习20s，间歇10s。 动作一 开合跳 练习时长：20秒 动作要点： 收紧腰腹，手臂用力绷紧 用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动 身体的跳跃 双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头 动作二 自重深蹲 练习时长：20秒 动作要点： 腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对，手臂前平举下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大 腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直 细节提示： 掌心相对，手臂前平举 腰背挺直 脚跟与肩同宽 动作三 胯下击掌 练习时长：20秒 动作要点： 左右交替跳跃提膝的同时双手在大腿下侧击掌 膝盖提至最高，留出击掌的空问 上半身挺直，不能弯腰击掌 动作尽可能轻盈、有弹性 动作四 开合深蹲 练习时长：20秒 动作要点： 挺直腰背，双手交握放于胸前，双脚略宽于肩，深蹲 起身时，双脚蹬地跳起 下落时，屈髋屈膝，缓冲落地 动作五 前后交叉 练习时长：20秒 动作要点： 双脚前后交替跳跃，双臂屈肘摆臂 跳起时用腹部的力量左右小幅度转动身体 动作尽可能轻松流畅 动作六 提膝下压 练习时长：20秒 动作要点： 双脚比肩稍宽站立，屈肘，双手叠掌 分别侧提膝将掌心靠近膝盖 双腿交替侧提膝 动作七 深蹲跳 练习时长：20秒 动作要点： 腰背挺直，收紧腰腹部，下蹲时手臂向前伸，与地面平行，手指伸直 利用蹲到底时大腿和臀部的肌肉弹性跳起，只有起 跳的瞬间发力，手臂配合向下摆 动作八 后踢腿 练习时长：20秒 动作要点： 双手手背紧贴臀部，双脚分开与肩同宽 左右腿向后踢，脚跟轻触掌心 课后练习动作： 男生：俯卧撑 女生：跪姿俯卧撑 12次*4组，每组间歇1分钟 温馨提示 运动过后，需要补充水分。切记不要剧烈运动后立即喝水，会导致循环系统紊乱，也不要喝凉水，容易导致胃肠道痉李现象的发生。 坚持每天锻炼不少于一小时。 文明锻炼，不要影响他人牛活和休息，和谐社会是大家的责任。 3 4 1 2 科学锻炼，循序渐进：根据个人，强度适中；按照计划，每天坚持； 练习时，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重或单薄。 热身准各活动不可少。如果热身不到位在运动中容易受伤。 ... ...
