贵州省安顺市平坝区天龙镇初级中学 初三中考考前心理辅导-科学助眠，轻装上阵 课件 (共22张PPT)

(课件网) 科学助眠 轻装上阵 CONTENTS 目 录 第一部分 第二部分 第三部分 第四部分 人为什么要睡觉 每天一定要睡够八小时 吗 熬夜学习真的好 吗 睡不着怎么办 PART 01 人为什么要睡觉？ 良好的运动 均衡的饮食 充足的睡眠 国际社会公认的三项健康标准 睡眠的作用 人体的淋巴系统 脑部淋巴系统利用脑脊液来冲刷走大脑的“垃圾”。这些液体的工作时间，只出现在睡眠阶段。 PART 02 每天一定要睡够八小时吗？ 最佳睡眠时间 学龄儿童（6-13岁）：9-11小时 青少年（14-17岁）：8-10小时 青年人（18-25岁）：7-9小时 睡眠周期 第一阶段：浅睡期 第二阶段：轻睡眠 第三阶段: 中睡眠 第四阶段: 深睡眠 第五阶段：快速眼动期 每一个睡眠周期大概是90-120分钟不等，因此不一定要睡够多少个小时，但要睡够4-5个周期。 黄金睡眠 PART 03 熬夜学习真的好吗？ 皮质醇 在熬夜后，皮质醇升高会让身体感觉到压力，刺激血压升高，引起情绪波动等等。 PART 04 睡不着怎么办？ 1. 体温的变化 白天多运动； 睡前洗热水澡。 2.褪黑素的分泌 足够户外活动时间； 睡前尽量关闭灯源，不看电子产品； 多吃含色氨酸的食物如牛奶、香蕉等。 3.清理复杂的思绪 放松训练：深呼吸、冥想或者听音乐等； 放松后，不困不上床，有睡意再上床休息。 “我昨晚没睡好，今晚要是也睡不着就完蛋了。明天上课肯定又没精神了，我的成绩肯定又会下降了……” 紧张焦虑型 远离提醒时间的工具； 积极的自我暗示：“只要闹钟还没响起，我都可以安心睡觉。不管真正睡了多久，我这样也是闭目养神，同样也有在休息。” 3.清理复杂的思绪 密切关注型 睡前不进行易兴奋的活动，如看恐怖片，刷短视频，或者喝咖啡、喝茶。 规律作息，白天不要过度补觉。 4.良好睡眠习惯 4.良好睡眠习惯 早晨怕起不来多设几个闹钟？ 反复惊醒又睡下，容易陷入“睡眠-觉醒”循环，难以完全清醒，可能导致慢性疲劳，建议闹钟响后一次性起床。 打呼噜=睡得香？ 严重打鼾会使睡眠时出现呼吸反复暂停，引发各种疾病，应及时治疗。 午睡时间越长越精神？ 理想午睡时间以15-30分钟为佳，如果时间过长会导致头昏脑涨、全身乏力。 5.考前一天睡不好怎么办？ 正常现象，不需要过分担心； 相信考试氛围能帮助你清醒； 积极自我暗示：一场考试只需要集中2个小时的注意力就够了！ 放松训练：冥想放松、想轻松的话题等等。 睡得好不好不重要，重要的是你对睡不好这件事的担心。 拓展：“好的睡眠” 能10-20分钟内快速入睡； 夜间不会轻易醒来，即使睡不着也会很快入睡； 睡眠中无惊梦，睡醒后很快忘掉； 很少赖床，不需要闹钟就能自然醒； 早晨起来精力充沛，没有疲惫感。 拓展：睡眠日记 日期 一 二 三 四 五 六 日 备注（调整策略及效果） 晚饭后填写 白天是否觉得困？多长时间？ 是否午睡，多长时间？ 是否锻炼身体，多长时间 是否服用药物？ 早餐后填写 昨晚上床时间 昨晚睡着时间 中途醒来几次，多久入睡？ 早上几点起床，精神状态如何？ 感谢您的聆听！ 祝大家睡得好！身体好！学习好！ ... ...