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课件网) 力量训练与过程监控 体验运动乐趣与成功 目录 力量的分类 力量训练的好处 力量训练常用方法 力量训练的安排步骤 最大力量训练负荷量度的确定 最大力量训练的过程监控 力量的分类 绝对力量 相对力量 快速力量 力量耐力 核心力量 力量训练的好处 优美其形态 提高其力量 强壮其体魄 力量训练常用方法 间歇训练 重复训练 变换训练 力量训练的安排步骤 间歇时间 负荷强度的确定 负荷量的确定 选择训练手段与方法 训练目的 组数与组间歇 恢复方式 力量训练中量度的计算 负荷量：所对抗的绝对重量与重复的次数为负荷量，如某 运动员负重80KG，则该次负荷量为80KG 负荷强度：采用百分比以衡量强度。所负荷的重量与最大力量的 比值为负荷强度。如某运动员负重80KG，而其最大力量 为100KG，则其负荷强度为80%。 力量训练安排模式 小组（如80%的强度重复8次） 小组 小组间歇 小组间歇 。 。 。 。 大组 大组 组间歇 最大力量训练负荷量度的确定 40% ＜负荷强度=60--80% 注意：力量训练的准备过程可从40%左右的负荷强度开始。 每周应穿插一些更大强度（90－100%）的练习，以提高机体与心理上的适应能力。 一、最大力量训练的基本训练方法 负荷量：负荷到8，练习到12 负荷强度（%） 95 90 85 80 75 70 65 60 55 50 重复次数（次） 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20 负荷强度与重复次数的对应关系 间歇时间：通过肌肉内协调功能发展最大力量，每组间歇3分钟或更长一些，以便于恢复（重复训练）；通过增大肌肉体积发展最大力量，间歇时间可相对缩短一些（间歇训练）。另外，间歇时间的长短还与负荷强度的大小、参与工作肌肉数量有关。 组数的确定 重复训练，强度与动作结构不变 间隔训练，组数应该尽可能多。 组间间歇 重复训练：组间间歇为小组间歇的二至三倍。 间歇训练：组间歇较小组间歇长，间歇时间 可以逐渐缩短。也可以不变， 最大力量训练的训练学恢复方式 有氧耐力恢复：以心率为每分钟110次左右的强度， 持续慢跑相当于力量训练的时间。实践中我们常采用 20分钟以上的慢跑来恢复最大力量训练所带来的疲劳。 轻度柔韧训练 二、极限强度提高最大力量的方法： 1、负荷强度达到极限值，随着训练水平提高，强度递增。重复次数与组数较少；组间隔时间相对较长。强度大，容易造成肌肉拉伤，只适应于高水平运动员。 负荷强度较大。练习持续时间与强度有关，40－50%的强度可持续15－20秒，60－70%强度可持续6－10秒，80－90%强度可持续4－6秒，95%强度可持续2－3秒。练习组数不宜多，间歇时间相对长。 三、静力性练习提高最大力量的方法 练习重复次数与组数，以及组间的间歇时间等因素均可变化，如金字塔训练法。 90%，4次 95%，2次 85%，6次 80%，8次 75%，10次 60%，12次 四、变换训练提高最大力量： 90%，4次 95%，2次 85%，6次 80%，8次 75%，10次 60%，12次 90%，4次 95%，2次 85%，6次 80%，8次 75%，10次 60%，12次 快速力量的评定 及训练负荷量度的确定 快速力量的评定 评定：快速力量指数＝力量的极值/达到力量极值的时间。周期性运动项目可用出发段和加速段的时间来评定。 快速力量训练负荷量度的确定 负荷强度：30－50%强度，尽量体会最大用力感和最大速度感。负荷数量：以不降低练习速度为原则（5－10次为宜），练习组数以不降低每次练习速度及不减少重复次数为原则（3－6组为宜）。间歇时间：2－3分钟为宜。动作要求：尽可能协调流畅，并以超等长练习为主。 实践中，提高运动员力量比提高速度容易得多，故提高力量是提高快速力量的有效途径。 爆发力的评定 及训练负荷量度的确定 爆发力的评定 评定：爆发力是快速力量的一种形式，故快速力量的评定适应于爆发 ... ...
