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课件网) 七年级-华东师范大学-出卷网--体育与健康-发展力量素质 哑铃力量练习 运动前准备 1.选择适合运动的衣服和鞋子。室内练习，请大家准备一张瑜伽垫，注意场地安全，控制噪声，避免影响邻居。 2.检查场地环境、器材是否安全。进行练习时，注意安全距离，避免发生碰撞。 3.准备一对小哑铃（0.5kg或1kg或2kg）或代替小哑铃的物品，比如两小瓶矿泉水等。 温馨提示： 如果运动过程中出现身体不适，请根据情况调整运动力量或停止运动！ ●课堂目标： 1.学习哑铃上肢力量和哑铃复合力量的练习动作，提高学生对哑铃力量练习的兴趣，提升体育能力。 2.发展学生的上肢、腿部、腰腹部力量素质及灵敏协调等身体综合素质。 3.培养学生乐观向上、刻苦耐劳、积极进取的优良品质及体育习惯的健康行为。 ●学习内容： 1.哑铃上肢力量练习。 2.力量练习动作学习：深蹲、弓箭步蹲、俄罗斯转体。 3.哑铃复合体能练习（体能提升）。 ●重点：对练习动作技术的准确把握，即动作的力度、幅度、弹性。 ●难点：想练结合，动作规范到位。 ●课堂流程：课堂常规—准备运动（动态热身操）—哑铃上肢力量练习—力量练习动作的学习—哑铃复合体能练习—放松练习—师生再见 课堂练习内容、练习流程 一、动态热身操（4分钟）： ①头部、肩部、臂拉伸、踏步、并脚直体跳、开合跳、吸腿跳、体侧拉伸、正侧弓步、体前屈；②踏步、并脚直体前后左右跳、开合跳、吸腿跳、深蹲、扩胸；③后踢腿跑、踏步跳、开合跳、吸腿跳、向上向前伸展、体转、踏步调整呼吸。 二、哑铃上肢力量练习(7分钟） 1.俯身臂屈伸（肱三头肌）2.屈臂弯举（肱二头肌）3.侧平举/飞鸟（三角肌中束）4.前平举（三角肌前束）5.侧上举（三角肌）6.推举（三角肌前束中束）7.头上臂屈伸（肱三头肌）8.平举扩胸（肱二、三角肌）。 三、力量练习动作的学习（3分钟） 1.深蹲 2.弓箭步蹲 3.抬脚俄罗斯转体 四、哑铃复合体能练习（4分钟）： 1.高抬腿 2.深蹲前侧平举 3.左弓箭步推举 4.右弓箭步头上臂屈伸 5.俄罗斯转体 6.臀桥推举 7.仰卧飞鸟 8.仰卧直臂上拉 五、放松练习（2分钟） 放松肌肉（捏、拍、抖），静力拉伸（上肢、腿后侧、 大腿前侧），调节呼吸。 一、动态热身操 ① 头部2*8、肩部2*8、臂拉伸2*8、踏步2*8、并脚直体跳2*8、开合跳4*8、吸腿跳4*8、体侧拉伸2*8、正侧弓步4*8、体前屈2*8； ②踏步2*8、并脚直体前后左右跳4*8、开合跳4*8、吸腿跳4*8、深蹲2*8、扩胸2*8； ③后踢腿跑4*8、踏步跳2*8、开合跳4*8、吸腿跳4*8、向上向前伸展3*8、体转2*8、踏步调整呼吸2*8。 每个动作练习拍数如上所标，时长近4分钟（一首歌曲）*1组 二、哑铃上肢力量练习 1.俯身臂屈伸（肱三头肌）注意：保持躯干稳定，发力吐气，慢下快起。 2.屈臂弯举（肱二头肌）注意：身体不要乱晃 上臂始终保持加紧身体。 3.侧平举/飞鸟（三角肌中束）注意：上快下慢，肘与肩平行，在发力时憋气。 4.前平举（三角肌前束）注意：上快下慢，感受肩部收缩。 5.侧上举（三角肌）注意：上快下慢，发力吐气。 6.推举（三角肌前束中束）注意：上快下慢，上肢持续发力。 7.头上臂屈伸（肱三头肌）注意：保持躯干稳定，发力吐气，慢下快起。 8.平举扩胸（肱二、三角肌）注意：扩胸吸气，保持核心稳定。 每个动作8*8拍（20秒）或16次*2-3组 三、力量练习动作学习 1.深蹲 膝盖的运动方向与脚尖的方向一致，脊柱始终呈中立位。 2.弓箭步蹲 膝关节不要超过脚尖，重心保持在两腿之间保持身体稳定。 3.俄罗斯转体 坐在地上，上身挺直后倾45°，膝盖弯曲脚离地，腿部不动，上半身左右转。 跟着老师的提示每个动作慢体验练习三次 四、哑铃复合体能练习 1.高抬腿 2.深蹲前侧平举 ... ...
