第一章 体育与健康理论知识 -每天坚持一小时体育锻炼 作业设计 2022-2023学年 人教版 初中体育与健康 七年级全一册

每天锻炼一小时体育作业设计 “每天锻炼一小时，幸福生活一辈子”，是国家对初中学生体育锻炼的要求，是初中学生体育与健康课程学习的目标。初中阶段是习惯养成的关键期，学生应积极参与各项体育活动选择适宜的体育锻炼，提高每天坚持一小时体育锻炼的自觉性。据此，我制定了初中七年级学生体育锻炼计划，希望同学们把每天锻炼一小时作为一种良好的生活习惯，并长期坚持。 时间 项目 周一 围绕小区慢跑2圈 徒手操4x8个八拍（活动手腕踝关节） 原地开合跳1分钟*2 30S高抬腿*2 仰卧起坐30个*2 俄罗斯转体40个*2 体前屈，双脚并腿坐双手抱住脚后跟，期间膝盖不可弯曲30s*3 放松、拉伸 周二 围绕小区慢跑两圈 徒手操4x8个八拍（活动手腕踝关节） 平板支撑1min*4组 4、背起 15*2 5、俯卧撑18*3 6、仰卧举腿25*2 7、体前屈，双脚并腿坐双手抱住脚后跟，期间膝盖不可弯曲30s*3 8、放松、拉伸 周三 围绕小区慢跑两圈 徒手操4x8个八拍（活动手腕踝关节） 单脚跳台阶（左右脚）*4 双脚跳台阶*3 跳绳150个*3 原地纵跳15次*3 体前屈，双脚并腿坐双手抱住脚后跟，期间膝盖不可弯曲30s*3 放松、拉伸 周四 跑楼梯15分钟 徒手操4x8个八拍（活动手腕踝关节） 负重（双手各举一瓶矿泉水）侧平举控制1min*2 负重（双手各举一瓶矿泉水）向上提拉25次*2 俯卧撑16个*2 单脚支撑俯卧撑16*2 单腿平衡，（左手右脚离开地面，保持平衡,做完一组交换）30s*3 引体向上15个男生，女生双手拉住单杠保持30s，各两组 放松拉伸 周五 跑楼梯18min 有氧操（在网上找一个视频，内容不限时间1-2min即可，锻炼协调性）*2 双手直臂支撑+左手侧向单臂支撑+右手单臂支撑+身体仰卧双手直臂支撑；每个动作各25s*2 平板支撑1min*2 仰卧两头起20个*2 仰卧蹬车25次*3 仰卧举腿（静立性）90°、45°、15°；三个角度为一组，每个角度控制30s，共两组 拉伸、放松 周六 慢跑小区2圈 2、有氧操（在网上找一个视频，内容不限时间1-2min即可，锻炼协调性）*2 3、跳绳180个*3 4、原地快速小步跑25s*2 5、波比跳15*2 6、前后弓箭步跳左右各20次*2 7、摸高跳10次*2 8、深蹲25次*2 9、体前屈，双脚并腿坐双手抱住脚后跟，期间膝盖不可弯曲30s*3 10、放松拉伸 周日 休息 注意事项： 每个动作间歇时间为1———1min半，休息时间不可过长。 初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。 做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。 体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。 运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。 运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。 运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。 以上练习为同学完成最低标准，如能力能力较强的同学可以自行递增练习量。 在开学后会将进行考核，考核成绩纳入过程性考核评价标准，不达标同学，2022年下学期过程行考核分值不能给予满分，平时分满分为20分。 考核内容及标准： 男生1000米（4分20秒）、女生800米（4分40秒）； 标准俯卧撑男20个，女15个; 50米（男9s;女9s50); 仰卧起坐45个以上； 男:引体向上（5个以上），女:双手拉住单杠保持30s ... ...