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课件网) 如何应对考试焦虑 （考试焦虑调节 期中考试心理调适） 主 题 班 会 导语 越是重要的考试越考砸？ 考试时紧张无法专注？ 大脑空白？ 各种小失误？ 这些都是什么原因？ 这就是考试焦虑。 01 PART 01 考试焦虑是什么？ 焦虑是日常生活中常见的负面情绪，适度的焦虑情绪可以提高我们处理问题的效率，但是长期处于焦虑状态下就会威胁到我们的身心健康。 又考砸了，好丢脸! 考试时 01 生理表现 考试带来的紧张情绪可能会刺激交感神经兴奋，导致躯体及内脏的功能改变，具体表现为肌肉紧张、手脚发抖、心率加速、呼吸急促、手足出汗、食欲下降、肠胃不适、尿频等。通常不良反应会随着考试的结束而消失，属于正常的焦虑反应。 02 心理表现 过度焦虑会使大学生情绪低落，注意力无法集中，把考试成绩不理想的结果灾难化，面对复杂的知识产生无助感，当感觉竞争压力过大时，甚至会对周围的同学产生敌意，感觉孤立无援。 03 行为表现 比如在复习过程中坐立不安，对学习环境过度敏感，常常感觉受到他人的影响无法专注学习。考前可能会失眠多梦，考试过程中可能出现思维混乱或者大脑空白，导致无法发挥自己的真实水平。在下一次考试时，为了摆脱焦虑带来的消极体验，可能会出现逃避行为。 01 PART 02 为什么会考试焦虑 1.未知事件的"不确定性" 2.可能的危险或威胁 为什么会考试焦虑 为什么会考试焦虑 考试的时候会焦虑，往往是我们潜意识对未来发生的事，产生了不好的预期，甚至当成了一种威胁。潜意识试图能控制或改变这个结果，但外在有很多因素是我们无法控制的，因此产生冲突了。 为什么会考试焦虑 当我们考试的时候,特别是碰到难题的时候,因为不好的预期及不可控,焦虑更容易唤醒:一碰到难题→焦虑唤醒→更紧张→一紧张更焦虑→焦虑更做不出→做不出又更紧张→陷入恶性循环直至崩溃。 01 PART 03 调整心态应对考试焦虑 01 调整认知 问一下你自己，你担心的是什么：怕考不好父母不高兴？怕同学嘲笑、看不起？怕失败？证明我不行？怕题目太难？……… 再问一下你自己，你担心的事，是你能控制的吗？比如父母或同学怎么看？题目难不难？控制我们能控制的，放弃我们不能控制，否则只会让你更加内耗。 你担心的真的会发生吗？如果你担心的事情真的发生了，是否真的是那么糟？他人是不是也有类似的遭遇？如果发生在他人身上，你会怎么看呢？ 02 积极暗示 将思维中的消极暗示，替换成积极暗示。 比如：在睡前，很放松的状态下，想象自己很专注平静考试的样子，然后将万一考不好之类的想法，替换成："我只要放松，专注地做好当下的每一道题，我就会取得我所能取得的好成绩"不断地重复告诉自己。 03 专注当下 放弃对结果的期待，顺其自然。把专注放在当下，专注当下的每一道题，这样效率高，内耗少，过程好，结果才会好。 谁也不知道明天会面临什么，也不知道老师会出什么题，我们能抓住的只有此时此刻。放弃我们不能控制的，控制我们能控制的当下。 04 破解舌尖现象 很多人都有过这样的经历：一些平时很简单、很熟悉的字、单词或公式等话到嘴边就是无法记起，考试过后却突然忆起。 心理学上称这种特殊现象为记忆的"舌尖现象",意思是回忆的内容到了舌尖，只差一点，就是无法忆起。。 04 破解舌尖现象 首先要保持冷静，做几个深呼吸，我们越放松，我们就越能够忆起。 其次，转移注意力。放一放，先做其他题，回头再来。当我们回头再来之后，也许这个结果就浮现了。 尽量回想当初记忆这个知识点的其他情境因素，在记忆贮存过程中，当时的情境也会同时被编进和储存，因此在相同的情景中回忆检索会较容易。 考试不是成才的唯一途径。但这条路充满了未知数。 现今社会是竞争社会，有 ... ...
