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课件网) 立 定 跳 远 立定跳远是小学体育课必选项目，同时也是中、高考必考项目，是所有跳跃活动中动作最为简单的项目。 它以发展下肢爆发力、弹跳力及身体协调性为主，要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，同时配合上肢摆动，要达到技术动作的全面发挥，下肢、髋部、上肢三部分协调，缺一不可。所以它也需要一定的技巧性。 立定跳远完整动作 预摆 起跳 腾空 落地 四部分组成。 两脚左右开立，稍比肩窄，脚尖朝前。两臂上摆时，两腿伸直。脚后跟稍抬起，手臂带动身体向上用力。两臂后摆时，屈膝降低重心，大腿与小腿夹角约90度，上体稍前倾。一般情况下预摆1-2次。 决定起跳时，加大两臂后摆幅度和两腿屈膝幅度，身体重心落在前脚掌上，随着两臂有力向前上方摆动，两腿快速用力蹬地，下肢踝，膝、髋关节充分伸直，上体展腹、挺胸使身体向前上方腾起。 落地时，两臂自前上方向前下方用力摆动的同时，收腹举腿，两腿前伸，脚跟先着地，屈膝缓冲，身体重心迅速移动到脚着地点，两臂前伸，维持身体平衡。 动作分解示范 准备姿势： 双脚分开，比肩稍窄，脚尖朝前。 （一）预摆 基础 上摆时，腿———伸直，脚跟———抬起， 手臂———带动身体向上用力。 后摆时，屈膝———降低重心，上体———前倾。 预摆能够协调两种力量，一种是手臂带动身体向上的力，一种是两脚蹬地的力。只有使两种力协调起来才会跳得远。因此，预摆也是立定跳远的基础。 为什么要预摆？ 腿———快速用力蹬地， 臂———用力向前上方摆， 踝膝髋———充分伸直， 展腹、挺胸———使身体腾起。 （二）起 跳 （一）起跳 （二）起 跳 （二）起跳 同时做到： 蹬地快速有力， 蹬、摆配合协调， 空中展体充分。 这三个方面在训练时，不仅要练习腿部力量，还要练习身体协调性及能量的转化，是决定跳远远度的关键。 身体处于最高点时，收腹，大腿尽量贴近上体。下落过程中，小腿前伸。 （三）腾空 脚跟先着地，小腿前伸把握时机，屈膝缓冲，落地往前不往后。 （四）落地缓冲 如何提高立定跳远的成绩呢？ 2、蛙跳 4、障碍跳 3、纵跳摸高 5、跳台阶 1、蹲跳起 1、蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 跳的方法： 双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆、然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。 2、蛙跳 蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。 动作方法： 两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势：连续进行5～7次，重复3～4组。 3、纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量经常采用的一种练习方法。 动作方法： 两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。 4、障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。 练习方法： 地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。 5、跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。 动作方法： 两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳30～50个台阶，重复3～4组。 再 见 ！ ... ...
