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课件网) 健康体能的“木桶原理” ———与健康有关的体能 1、获得健康体能方面的基本理论知识。 2、理解体育锻炼在提高健康体能水平方面的作用。 3、学会健康体能的锻炼方法。 4、制定科学适宜的健康体能锻炼计划,提高自信心，培养积极向上的精神。 教学重点：掌握有针对性的健康体能锻炼方法。 教学难点：通过学习提高学生的自信心，培养积极向上的精神。 教学目标 问题探究 体能的概念： 人体适应环境的能力；具体的说体能是指应对日常工作或学习之余，身体不会感到过度疲倦，并且还有余力去享受休闲及应付突发事情的能力。 体能 健康体能 运动体能 健康体能的构成 心肺耐力 肌肉力量 肌肉耐力 柔韧性 身体成分 心肺耐力的定义 讨论 呼吸及循环系统在活 动时提供氧气及营养，以 满足长时间身体活动需要 的能力 。 耐力运动通常又被称为有氧运动 常见的锻炼方法有步行、慢跑、游 泳、骑自行车、越野滑雪、跳绳和有氧 操等。 提高心肺耐力的手段 行走30min 心率90～100 /min 坚持跑步20 min 心率150～160 /min 之间 走与慢跑相结合 20 min 心率120～140 /min 之间 走与慢跑相结合 20 min 心率120～140 /min 之间 → ← 探究 如何正确地确定锻炼时的目标心率（THR）呢？ （4）计算目标心率（THR）：THR=HRR×百分比+RHR （1）计算最大心率（MHR）： MHR=220－ 年龄。 （2）测定安静心率（RHR）： 至少静坐15～ 25分钟后测得的心率。 （3）计算心率储备（HRR）： HRR=MHR－ RHR，表示你从安静至 最大努力运动之间所能利用的心率数。 计算一个18岁的学生，安静心率为 68次/分，其50%、70%和85%运动强度 时的目标心率。 例题： MHR=220— 18 =202次/分 RHR=68次/分 HRR=202—68=134次 50%强度时的THR=（134×50%）+68=135次/分 70%强度时的THR=（134×70%）+68≈162次/分 85%强度时的THR=（134×85%）+68≈182次/分 心肺耐力锻炼的目标心率范围为135次至182次/分。 专家结论 ◇运动强度范围在50%～85%最大摄氧 量时，对增强心肺功能最有意义。 ◇运动时的心率在50%～85%心率储备（HRR）范围内，可以实现发展心肺功能的预期目标。 ◇对于体健的高中学生，如果希望较快 地发展心肺耐力，强度应定在70%～85 %HRR较妥。 肌肉力量和肌肉耐力 肌肉克服一定的阻力进行重复收缩 或持续一定姿势的能力 肌肉力量： 肌肉竭尽全力抵抗阻力的能力 肌肉耐力： 锻炼的手段 ◇运动刺激可使机体的有氧耐力增强、肌 纤维的横截面积增大；同时也可减少大脑 皮层的抑制作用，增强肌群间的协调能力， 进而在总体上提高肌肉力量和肌肉耐力。 ◇田径运动是发展肌肉力量 和肌肉耐力的有效途径。 柔韧性： 指身体某关节的活动幅度以及跨过该关节的肌肉、 韧带、肌腱、皮肤等组织的弹性和伸展能力。 练习方法举例： 发展上肢及肩带柔韧性的方法有压肩、拉肩、上下振臂、 双人压肩等； 发展躯干柔韧性的方法有体前屈、仰卧起“桥”等；发展下 肢的方法有：弓步压腿、正压腿、摆腿等。 柔 韧 性 影响柔韧性的生理因素 关节面的结构 关节周围 组织体积 肌肉和韧 带组织的 伸展性 中枢神经 组织对骨 骼肌的调 节能力 Fat or Fit 身体的成分 脂肪成分 非脂肪成分 肌 肉 骨 骼 水 其他脏器 人的“体重指数”与“体重是否正常”有下面的关系： 体重指数（BMI） =实际体重（kg）/身高（m2） BMI<18.5 偏瘦 18.5 ≤BMI<22.9 正常体重 22.9≤BMI≤24.9 超重 24.9
29.9 2度肥胖 算一算 总 结 健 康 体 能 健 康 体 能 的 构 成 心 肺 耐 力 肌 肉 力 量 肌 肉 耐 力 柔 韧 性 身 体 成 分 提高心肺耐力的手段 提高肌肉耐力和 肌肉力量的方法 影响柔韧性的生理因素和提高柔韧性 ... ... 
