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课件网) “一分钟跳绳”训练方法与技巧 准备部分 系鞋带 整理衣服 不穿帽衫 整理头发 整理绳 调试绳 拧螺丝 基本部分 绳长标准 跳绳前要调节绳子的长度，使之与自身身高相匹配。 要点： 单脚踩绳，两端不计手柄拉至胸口与肚脐之间。 跳绳开始前，握住手柄的中后端，手腕摇绳。 要点：手心不可朝上，尽量向下或者相对，手心朝下更好发力。 握绳 采用单脚交替跳法。 要点：膝关节上抬，脚不要后踢。 单脚交替 上臂贴近身体，小臂展开，手腕发力。 要点：两手上臂贴近身体，手腕发力，减小运行周长。 手腕发力 脚尖和前脚掌落地，膝关节微屈缓冲。 要点：起跳高度不能太高，以刚能过绳子最好。 脚尖和前脚掌落地 存在问题及解决方法 纠错方法 跳绳过程中跳一次垫一次脚 这种技术动作就是摇绳一次，脚跳一次且垫一次脚。其稳定性很强，但是次数非常少，1分钟大概在120次左右，对于中考来说，成绩非常不理想。 第一种是徒手跳绳。 有这类问题的学生在进行徒手跳绳时，就没有了这样的错误动作，所以通过多次的徒手跳绳练习，训练摇绳动作与起跳动作的协调配合度。 第二种是持绳连续跳。 经过徒手练习后，当学生结合绳跳时，一般老毛病还在，这时采用持绳连续跳练习，先练习跳1个且落地不垫脚，熟练后连续跳２个且落地不垫脚，２个熟练后连续跳３个，以此类推。在教学中有此问题的学生，结合徒手跳绳的训练，一般练到连跳8-12次后，此问题就会得到解决。 问题1 跳绳中手臂位置不对称导致跳绳容易中断 在跳绳过程中，有部分学生会出现轻微的手臂位置不对称，如高低不等或是离身体距离的远近不同。因为手臂位置不对称，所以会造成绳子摇起来与身体不对称，就容易绊到脚。 针对这种普遍存在的问题，最有效的训练方法就是照镜子跳绳练习。先用慢一点的速度跳，让学生边跳边看着镜子里的自己去调整手臂的前后左右位置。每组练习2分钟，每天２组，一般一周后，手臂不对称的问题基本解决。 问题2 解决方法 一次都不断，但就是速度提不上来 有一部分学生，动作很规范，1分钟跳绳一次都不断，但摇绳的速度比较慢，离中考满分成绩总是还差一点。这是因为手臂摇绳的力量不足，速度难以加快。 针对跳绳时手臂力量不足，后30秒酸软无力的情况，可用手腕负重跳绳的训练方法。男生用1.5千克、女生１千克的负重护腕佩戴在手腕上进行跳绳训练。此训练手段见效快，不但能提高跳绳的速度与稳定性，还能加强跑步时摆臂的力度，提高耐力跑成绩，一举两得。 解决方法 问题3 问题4 每跳一次小腿后提过度，影响连续起跳的速度 这样的学生，一般是踝关节力量较差，导致起跳无力，需要后提小腿完成连续起跳。 针对这种问题，先固定住膝盖，起跳落地时膝盖不弯，只用脚前掌缓冲，脚后跟不着地。平时多做提踝、负重体踝的练习，加强踝关节的稳定性和脚掌起跳的力量，效果显著。 解决方法 结束部分 1.平时训练中，要养成跳绳前检查绳子的习惯，长度是否合适，是否打结，手柄是否牢固。 2.加强断绳后快速恢复跳绳的能力。平时训练中，跳断绳后要以最快的速度恢复跳绳，这是一项技能，勤加练习后，可以在断绳后1秒内重新启动恢复正常跳绳。快速恢复跳绳的能力对于跳绳不稳定的学生是极其重要的技能。 注意事项 ... ...
