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课件网) 顾中一说: 我们到底应该 怎么吃？ 饮食的少和多 少 盐 油 胆固醇 反式脂肪酸 热量（糖） 精制主食 酒 多 水果蔬菜 深色蔬菜和豆类 谷物 奶 高蛋白 海产品 植物油 微量元素 中国居民膳食指南 1.食物多样,谷类为主,粗细搭配 2.多吃蔬菜水果和薯类 3.每天吃奶类、大豆或其制品 4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5.减少烹调油的用量，吃清淡少盐膳食 6.食不过量，天天运动，保持健康体重 7.三餐分配要合理，零食要适当 8.每天足量饮水，合理选择饮料 9.如饮酒，应限量 10.吃新鲜卫生的食物 中国居民膳食指南 の懒人记法 蔬菜类一大把 水果类一个 奶类奶制品300ml 蛋类一个 豆类、坚果一把 鱼虾肉类半个手掌 主食100~150g/餐 8水杯(150ml) 实用笔记 食用4g盐比较合适，大约相当于一个啤酒瓶盖的量。 动物内脏，脑花食物尽量少吃，胆固醇太高。 容易脸红说明乙醛脱氢酶不足，乙醛蓄积过多，更不应喝酒。 精炼植物油，植物奶油，氢化植物油，起酥油均可能含反式脂肪酸。 别问什么时候吃水果好，血糖不高的人饿了就吃。 国人多乳糖不耐受（喝牛奶拉肚子），可以改喝酸奶。 豆浆不能代替牛奶。 补充蛋白质，吃肉才是王道。 尽量选择植物油烹调。 餐怎么吃？ 早餐 30% 3 午餐 40% 晚餐 30% 吃容易消化的食物可将较为油腻的食物放在早餐中 吃容易消化的食物，可将较为油腻的食物放在早餐中 吃容易消化的食物，可将较为油腻的食物放在早餐中 全天对营养需要最多的一餐 回家吃饭，根据入睡时间安排进食 实用笔记 谷物 蛋白质 蔬菜 水果 乳制品 顾老师心中的健康早餐标准 (膳食比例如下图) 加分项√ 食物多样 品种新奇 方便快捷 称重量化 长期习惯 全家动手 减分项× 市售蛋糕 白切面包 放糖 人均1块以上加工红肉 人均2个以上鸡蛋 4 季怎么吃？ 春 秋 夏 冬 别以为天冷就能放开多吃，还是要有节制！ 体寒手脚冰凉的，主要是保证每天30分钟以上的有氧运动。保证每天一个鸡蛋和150g瘦肉补充蛋白质和铁。 一般人不需要贴秋膘！体重略轻的年轻人应通过多吃肉，锻炼后及时吃东西，睡前加餐等方式改善。 一块月饼，一半糖，两成脂肪，尽量少吃，尽量早上吃。 关键不要熬夜，保证7小时以上睡眠，保证1500ml饮水，不要常吃炸鸡烧烤和饱和脂肪酸高刺激性强的食物，保证500g蔬菜和一个水果。 吃含有苦味的食物，苦味物质可以起到抗氧化、抗感染甚至抗肿瘤的作用，如莴苣、生菜、芹菜、茴香、香菜、苦瓜、杏仁、桃仁、茶叶、薄荷叶等。 实用笔记 减肥也要吃早餐！ 有胃病早餐不能吃太酸太凉的。 总热量不超标，选择健康食品作为夜宵有益健康，如清粥和面条。 骨头汤里的钙含量比你想象当中少，牛奶是骨汤的数十倍。 聚餐点菜，菜量数=人头数+2~3。 身高(cm)-105=每日脂肪上限，参考35g脂肪=三四勺香油。 服用维生素C可能缩短感冒病程，但不能预防。 是否使用营养补充剂要以平衡膳食为基础。 营养补充剂要见效，需要长期规律的服务。 ？ 少吃甜食将加工食品改为粗粮全谷物 少肥肉拒绝油炸食品 饭后漱口每天刷牙 怕上火 除了那啥， 你还可以…… 多吃色彩丰富的水果 休息好多运动以增强免疫力 胖 “摄入的能量多过消耗的能量” 维持体重的关键就在于热量的获得和消耗应当维持一致 记住，以下方法减不了肥，减不了！ ×局部减肥 —减肥是全身呈比例缩减！ ×只吃水果 —损伤心肾，肠胃，易反弹！ ×不吃主食 —增加肝肾负担，有危险性！ ×不睡觉减肥 —你想累瘦吗！ ×拉肚子减肥 —肠道紊乱，免疫力下降！ ×蜂蜜减肥 —这货说白了就是糖啊！ ×咖啡减肥 —只暂时提高代谢不能减肥！ ×普洱茶减肥 —尚无证据表明茶叶和体重有关！ ×巧克力减肥 —除了黑巧，贸然摄入只会增肥！ ×迷信减 ... ...
