抗击疫情 守护健康 中小学生居家体育运动“每天一练” 第2课 温馨提醒 1、运动前：请穿着运动服、运动鞋，准备一个瑜伽垫，也可用靠垫代替； 运动中：注意周围环境，确保训练安全，根据自身条件，锻炼量力而行； 运动后：适量补水，不要骤然降温、进食和洗澡。 2、居家运动可以帮助大家在疫情防控阶段增强免疫力，提高体能，习得健康知识，但也要提醒大家，运动不要影响到周围邻居的休息。！ 热身准备 练习方法：开合跳结合、半高抬腿跑、后踢腿跑、快速点地交替进行，同时两臂配合摆动 锻炼功能：活动肢体，避免运动损伤 练习数量：小学生：60--120秒；1组 中学生：100--160秒；1组 注意事项：全程保持均匀呼吸，中间可以原地踏步调整。 练习一：跑跳组合 热身准备 练习方法： 1、肩背部拉伸：双手交叉翻掌举过头顶，两臂伸直紧贴耳朵，抬头、挺胸、收腹，身体保持正直保持10-15秒；双手伸直向身体左右两侧拉伸各10-15秒； 2、下肢拉伸： 左脚前伸，膝盖绷直，勾脚尖，右腿半屈，双手抓住左脚脚尖，保持10-15秒后交换；右腿站立，右手抓住左脚脚尖，左腿大小腿充分折叠，膝关节垂直地面，保持10-15秒后交换；右腿站立，双手抱住左腿膝关节后向上提拉，保持3-5秒后交换，交替3次。 锻炼功能：活动关节，拉伸肌肉、韧带，避免运动损。 注意事项：全程保持均匀呼。 练习二：拉伸 体能练习 练习方法：平板支撑准备，左右手依次撑起成俯撑，左右完成计1次，全程身体紧绷。。 锻炼功能：发展上肢及核心力量 练习数量：小学生：2组；每组5--10次；组间间歇40-60秒 中学生：2组；每组10--15次；组间间歇40-60秒 注意事项：保持腰背挺直，不要憋气。 练习一：平板俯撑交替 体能练习 练习方法：两脚屈膝悬空坐立，身体稍后仰，练习时收紧腹部，双手带动身体向两侧来回旋转；全程腰背保持挺直，均匀呼吸。 锻炼功能：发展腰腹及核心力量 练习数量：小学生：2组；每组10-20秒；组间间歇40-60秒 中学生：2组；每组20-30秒；组间间歇40-60秒 注意事项：全程双腿保持悬空，速度不要过快注意呼吸方式。 练习二：俄式卷腹 体能练习 练习方法：俯卧准备，双臂屈肘置于额前，腰背发力，带动上身和双腿同时抬离地面。 锻炼功能：发展腰腹及核心力量 练习数量：小学生：2组；每组5-8次；组间间歇40-60秒 中学生：2组；每组8-12次；组间间歇40-60秒 注意事项：夹紧臀部，腰部挺直，不要憋气。 练习三：飞燕式 体能练习 练习方法：以左侧为例，左脚在前，右腿在后，脚跟抬起，成弓箭步站立；练习时上半身保持挺直，下蹲到双腿形成两个直角后站起；整个过程重心轨迹保持直上直下；下蹲时吸气，站起时呼气。 锻炼功能：发展核心力量，提高心肺功能。 练习数量：小学生：2组；每组5-8次；组间间歇45-60秒。 中学生：2组；每组8-12次；组间间歇45-60秒。 注意事项：上半身挺直，下蹲时直上直下；注意呼吸方式。 练习四：左右箭步蹲 恢复拉伸 练习方法：头和上身保持直立，双手在背后腰部交叉伸直相扣，向外用力分开，保持20秒； 锻炼功能：拉伸肌肉、韧带，消除肌肉疲劳，避免运动损伤，提高柔韧素质。。 练习数量：1组；每组20秒。 注意事项：不要憋气，保持均匀呼吸。 练习一：双手交叉背后拉伸 恢复拉伸 练习方法：腿后侧拉伸：左脚前伸，膝盖绷直，勾脚尖，右腿半屈，双手抓住左脚脚尖，保持20秒后左右交换。 锻炼功能：拉伸肌肉、韧带，消除肌肉疲劳，避免运动损伤，提高柔韧素质。。 练习数量：1组；每组20秒。 注意事项：不要憋气，保持均匀呼吸。 练习二：小腿后侧拉伸 恢复拉伸 练习方法：右腿站立，右手抓住左脚脚尖，左腿大小腿充分折叠，膝关节垂直地面，保持20秒后左右交换； 锻炼功能：拉伸肌肉、韧带，消除肌肉疲劳，避免运动损伤，提高柔 ... ...
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