体育家庭作业 （初中） 九年级 分类 训练项目 准备运动 （3 分钟） 活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕 8 拍/组*4 组 体能热身 （5 分钟） 开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳 每个动作 20 次，间隙踏步 10 秒 体能训练 （20 分钟） 1、深蹲：20 次/组*2 组 2、男生俯卧撑：10 个/组*2 组，女生跪姿俯卧撑：10 个/组*2 组 3、仰卧起坐：30 个/组*2 组 4、平板支撑：60 秒/组*2 组 5、跳绳：1 分钟/组*2 组 6、并脚跳（前后左右）：30 次/组*3 组 球类练习 （10 分钟） 1、篮球练习：5 分钟/组*2 组 2、足球练习：5 分钟/组*2 组 3、排球练习：5 分钟/组*2 组 （以上项目自主选择练习） 拉伸放松 （3 分钟） 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动 九年级 分类 训练项目 准备运动 （3 分钟） 活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕 8 拍/组*4 组 体能热身 （5 分钟） 开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳 每个动作 20 次，间隙踏步 10 秒 ( 10 ) 体能训练 （20 分钟） 1、深蹲：30 次/组*2 组 2、男生俯卧撑：10 个/组*2 组，女生跪姿俯卧撑：10 个/组*2 组 3、仰卧起坐：30 个/组*2 组 4、平板支撑：60 秒/组*2 组 5、跳绳：1 分钟/组*2 组 6、并脚跳（前后左右）：40 次/组*3 组 7、匀速跑：2000 米，最后 200 米冲刺（每周 2 次） 8、坐位体前屈：1 分钟/组*3 组 9、收腹跳：25 次/组*2 组 （以上项目自主选择练习） 球类练习 （10 分钟） 1、篮球练习：5 分钟/组*2 组 2、足球练习：5 分钟/组*2 组 3、排球练习：5 分钟/组*2 组 （以上项目自主选择练习） 拉伸放松 （3 分钟） 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动 九年级 分类 训练项目 准备运动 （3 分钟） 活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕 8 拍/组*4 组 体能热身 （5 分钟） 开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳 每个动作 20 次，间隙踏步 10 秒 体能训练 （20 分钟） 1、深蹲：30 次/组*2 组 2、俯卧撑（男）：18 个/组*3 组平板支撑（女）：70 秒/组*2 组 3、仰卧起坐：30 个/组*2 组 4、跳绳：3 分钟/组*2 组，间歇 1 分钟 5、并脚跳（前后左右）：40 次/组*3 组 6、匀速跑：2000 米，最后 200 米冲刺（每周 2 次） 7、坐位体前屈：1 分钟/组*3 组 8、收腹跳：25 次/组*2 组 （以上项目自主选择练习） 球类练习 （10 分钟） 1、篮球练习：5 分钟/组*2 组 2、足球练习：5 分钟/组*2 组 3、排球练习：5 分钟/组*2 组 （以上项目自主选择练习） 拉伸放松（3 分钟) （3 分钟） _ 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动 部分动作示意 开合跳 勾脚跳 并腿左右跳 原地小碎步 前后交叉开合跳 前后弓箭步跳 深蹲 俯卧撑 跪姿俯卧撑 并脚跳 、 立定跳远 高抬腿 注意事项 分类 训练项目 准备运动 （3 分钟） 活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕 8 拍/组*4 组 体能热身 （5 分钟） 开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳 每个动作 20 次，间隙踏步 10 秒 日常训练 （二选一） （10 分钟） 1、跳绳：3 分钟/组*3 组 2、柔韧性练习：每个动作 1 分钟/组*3 组 ① 向上拉伸 ② 左右拉伸 ③ 坐位体前屈 ④ 站位体前屈 ⑤ 双人压肩 ⑥ 单侧支撑压腿 （以上项目自主选择练习） 心肺功能 1、波比跳：20 个/组*4 组 2、深呼吸慢跑：20 分钟/组*1 组 提升项目：肺活量、耐力跑 上肢力量 1、靠墙俯卧撑：15 次/组*3 组 2、俯卧撑：15 次/组*3 组 3、弹力带拉伸：15 次/组*3 组 4、哑铃练习：15 次/组*3 组 提升项目：引体向上 下肢力量 体能训练 （五选二） 1、深蹲：15 次/组*3 组 2、收腹跳：15 次/组*3 组 3、直膝 ... ...
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