第十章综合与实践《膳食结构与热量平衡》 一、背景介绍 对每一个人来说,膳食结构至关重要,它直接影响人们的身体健康.你能针对不同人群,设计科学的膳食方案吗 1.人体热量摄入的主要来源 人体热量摄入的主要来源是食物，碳水化合物、蛋白质和脂肪是食物中热量的主要来源，合理搭配这些营养素对维持健康至关重要. （1）碳水化合物 碳水化合物主要来源于谷物（如米饭、面条、面包）、薯类、水果、蔬菜、糖类等. 根据其化学结构和消化吸收速度，可分为以下几类： 单糖：最简单的碳水化合物，无需消化即可直接吸收.常见类型为葡萄糖（主要能量来源）、果糖（水果中）、半乳糖（乳制品中）. 双糖：由两个单糖分子结合而成，需分解为单糖后才能吸收.常见类型为蔗糖（葡萄糖+果糖，如白糖）、乳糖（葡萄糖+半乳糖，如牛奶）、麦芽糖（两分子葡萄糖，如麦芽）. 多糖：由多个单糖分子组成，消化吸收较慢.常见类型为淀粉（植物储存能量，如米饭、面包）、纤维素（植物细胞壁，不可消化，但促进肠道健康）、糖原（动物储存能量，主要在肝脏和肌肉中）. 每克碳水化合物提供约4千卡能量，是大脑、肌肉等的主要燃料，多余葡萄糖以糖原形式储存在肝脏和肌肉中，膳食纤维有助于调节血糖和胆固醇.碳水化合物是人体重要的能量来源，合理选择复杂碳水化合物并控制精制糖摄入，有助于维持健康. （2）蛋白质 蛋白质的基本单位是氨基酸，共有20种氨基酸，其中9种为必需氨基酸（人体无法合成，需从食物中获取）.氨基酸通过肽键连接形成肽链，进一步折叠形成具有特定功能的蛋白质. 蛋白质除供能外在人体中起到构建和修复组织（如肌肉、皮肤、骨骼、毛发等）、参与生化反应（如消化酶）和调节生理功能（如胰岛素）、免疫支持、运输和储存（如血红蛋白运输氧气，铁蛋白储存铁）等多种重要功能. 蛋白质分为完全蛋白质和不完全蛋白质，完全蛋白质含所有必需氨基酸，主要来自动物性食物，如肉类、鱼类、蛋类、奶制品；不完全蛋白质缺乏一种或多种必需氨基酸，主要来自植物性食物，如豆类、谷物、坚果.蛋白质在胃和小肠中被分解为氨基酸和小肽，随后被吸收进入血液，用于合成身体所需的蛋白质. 蛋白质是维持生命活动的重要营养素，合理摄入优质蛋白质对健康至关重要.通过多样化饮食，可以满足身体对蛋白质和氨基酸的需求. （3）脂肪 脂肪由脂肪酸和甘油组成.根据其化学结构和性质可分为饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸、反式脂肪酸.饱和脂肪酸来源于动物脂肪（如黄油、猪油）、椰子油、棕榈油等，过量摄入可能增加心血管疾病风险.不饱和脂肪酸分为单不饱和脂肪酸（如橄榄油、坚果）和多不饱和脂肪酸（如鱼类、亚麻籽油），包括Omega-3和Omega-6脂肪酸，有助于降低坏胆固醇（LDL），保护心血管健康.反式脂肪酸来源于部分加工食品（如人造黄油、油炸食品），会增加心血管疾病风险，应尽量避免. 脂肪每克提供约9千卡能量，是高效的能源储备.脂肪还是人体必需的营养素，缺乏脂肪可能导致能量不足、脂溶性维生素缺乏、皮肤干燥等，过量摄入脂肪可能导致肥胖、心血管疾病、糖尿病等慢性病，合理摄入健康脂肪对维持生理功能和预防疾病至关重要.通过选择优质脂肪来源并控制摄入量，可以促进整体健康. （4）其他来源 能量还可能来源于，如酒精，每克提供约7千卡能量，但不含必需营养素；膳食纤维虽不直接供能，但对消化健康有益. 2.人体热量的消耗途径 人体热量消耗的主要途径包括基础代谢、体力活动、食物热效应、生长发育和适应性产热，具体如下： （1） 基础代谢 基础代谢指维持生命基本功能（如呼吸、心跳、体温）所需的能量，约占总热量消耗的60%-75%.受年龄、性别、体重、肌肉量、激素水平等因素影响，一般肌肉量多者基础代谢较高，随着年龄增长，基础代谢逐渐降低. （2 ... ...
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